У многих людей есть проблема с расслаблением. Когда мы напряжены, наши мышцы сжимаются, — это нормальная реакция на стресс. Но когда стресс становится хроническим, мышцы могут перманентно пребывать в напряженном состоянии. Это то, что называют мышечными блоками. Из-за таких блоков могут возникать защемления нервов, а также боли не только в мышцах, но и в суставах, связках, позвоночнике, голове. И причина может быть именно в напряженных мышцах.
Расслабление полезно и для нашего психологического состояния. Наши эмоции, мысли и тело тесно взаимосвязаны. То есть, расслабив тело, вы также успокоите ум и эмоции.
Расслабление поможет не только при проблемах с опорно-двигательным аппаратом. Многие проблемы со здоровьем связаны со стрессом, например, некоторые заболевания ЖКТ и нервной системой.
Я перепробовала различные упражнения для релаксации и выделила для себя самое эффективное, из книги «Обезболивание без лекарств» Гельб Г., Зигель П. Я изменила техники, описанные в ней, под себя и хочу поделиться этим с вами.
1. Лягте туда, где вам удобно. Это может быть как пол, так и кровать. Важно лечь ровно, вытянуть ноги и руки вдоль тела. Закройте глаза. Старайтесь не двигаться во время упражнения, но это не критично.
2. На некоторое время сконцентрируйтесь на дыхании. Постарайтесь дышать медленнее. Выдох должен быть длиннее, чем вдох. Почувствуйте, как воздух направляется в ваши легкие, а затем выходит из них, ощутите его поток. Сконцентрируйтесь на области диафрагмы — это область между грудью и животом. Глубокое и спокойное дыхание происходит именно за счет диафрагмы, а не верхней части грудной клетки. Сконцентрируйте свое внимание на том, как диафрагма поднимается и опускается во время дыхания. Подышите так несколько десятков секунд или несколько минут.
3. Теперь мы будем концентрироваться поочередно на каждой области тела, начиная с ног. Сконцентрируйте свое внимание на центрах ступней. Поскольку у нас цель расслабить мышцы, концентрироваться нужно примерно в районе мышц, но не на определенных точках, а на области. Если вам поначалу сложно концентрироваться на обеих ступнях сразу, можно сначала сконцентрироваться на одной ступне, а потом — на другой. Поначалу вас будут отвлекать различные мысли — это нормально, просто возвращайтесь обратно к концентрации на ступнях. Если вы будете тренироваться, то со временем будете меньше отвлекаться. Если вам сложно понять, как на них концентрироваться, попробуйте почувствовать этой областью внешний мир. Прислушайтесь к тактильным ощущениям кожи ступней: чувствуете холод/тепло, сухость/влажность? А затем почувствуйте именно сами мышцы, которые там расположены: они напряжены или расслаблены? Возможно, вы ничего не почувствуете, это нормально. Не пытайтесь волевым усилием расслабить мышцы, просто прислушивайтесь к ощущениям. Концентрируйтесь на ступнях в течении нескольких десятков секунд или нескольких минут. Поначалу вам, скорее всего, потребуется больше времени, но с тренировкой вы сможете концентрироваться на каждой области по несколько секунд.
4. Переходим к следующей области: икры. Проделываем все то же самое.
5. Передняя часть бедер (район квадрицепсов).
6. Задняя часть бедер.
7. Ягодицы.
8. Живот.
9. Поясница.
10. Грудь.
11. Верхняя часть спины.
12. Переходим к рукам. Ладони.
13. Мышцы предплечья (между локтевым сгибом и кистью).
14. Бицепсы.
15. Плечи.
16. Передняя часть шеи.
17. Задняя часть шеи.
18. Щеки.
19. Лоб, брови, глаза.
На самом деле последовательность не так уж важна. Сами области для концентрации тоже, я думаю, не принципиальны. Главное концентрироваться на областях, где есть мышцы.
В конце упражнения постарайтесь получить ощущение всего тела целиком. Посмотрите на себя как будто со стороны.
Желательно выполнять релаксацию каждый день, в идеале несколько раз в день. Но даже если вы будете делать ее, когда сможете, это все равно будет полезно. Вначале релаксация может занимать около получаса, учитывая отвлечение на мысли и непривычность ощущений. Но если вы будете тренироваться, то со временем она может занимать всего несколько минут. На быструю релаксацию я трачу минуты 3, продвигаясь по этим областям довольно быстро. Но если хочется основательно расслабиться, стараюсь уделить ей больше времени — минут 15.
Если регулярно заниматься релаксацией, вы сможете применять ее даже вне дома, не ложась и не закрывая глаза. Ее можно применять в стрессовых ситуациях, когда вы чувствуете, что напряжены, и при этом у вас есть хотя бы пара минут. Для этого нужно будет подышать, как в пункте 1, а затем перенести свое внимание на ту часть тела, которую вы ощущаете наиболее напряженной. Как вариант, вы можете пройти по всем областям из списка, но быстро, или только по самым крупным мышцам. Очень полезно выполнять релаксацию перед сном — быстрее засыпаешь.
В целом регулярные занятия релаксацией помогут вам найти контакт со своим телом, лучше чувствовать его. Вы станете лучше понимать, напряжены ли вы, как себя чувствуете, научитесь прислушиваться к незначительным изменениям в состоянии организма. Особенно полезен хороший контакт с телом, если у вас есть проблемы с осознанием своих эмоций. Вы сами себе можете врать, что у вас все хорошо. Но тело не врет. Через мышечные зажимы оно выдаст ваше состояние. И через расслабление вы можете его изменить.